「ピーマンが冷蔵庫に余っている」「子どもがピーマンの苦みを嫌がる」といったときに試したいのが、ピーマンをたっぷり使った「ピーマンごはん」です。
2026年9月1日に再放送されたNHK「きょうの料理」の「プロの脱力メシ！」で、料理研究家の今井ようこさんが紹介しました。初回は8月31日に放送されています。
使うピーマンは、2人分で4個。弱めの中火でクッタリするまで炒めることで、苦みや青くささをやわらげ、ピーマンが持つ甘みを引き出します。
さらに、油をひかずにこんがり焼いた油揚げを組み合わせ、削り節と白ごまで風味をプラス。肉や魚を用意しなくても、ご飯が進む一品に仕上がります。
温かいご飯に具材をのせ、食べるときによく混ぜるだけなので、炊き込みご飯よりも手軽です。料理を頑張りたくない日や、簡単な昼食を用意したいときにも向いています。
🍚 ピーマンごはんとは？
ピーマンごはんは、しょうゆ味でクッタリするまで炒めたピーマンと、カリッと焼いた油揚げを温かいご飯にのせて味わう料理です。
名前だけを見ると炊き込みご飯や混ぜご飯を想像するかもしれませんが、米とピーマンを一緒に炊くわけではありません。
炊き上がった温かいご飯へ具材をのせ、削り節と白ごまを振り、食べるときによく混ぜます。感覚としては、混ぜご飯とのっけご飯の中間に近い料理です。
味付けに使うのは、酒、しょうゆ、塩のみ。だしや砂糖を使わなくても、じっくり炒めたピーマンの甘み、油揚げの香ばしさ、削り節のうまみによって満足感が生まれます。
🫑 ピーマンを4個もおいしく食べられる
このレシピでは、2人分にピーマンを4個、重さにすると約160g使用します。
一般的な炒め物では脇役になることが多いピーマンを、たっぷり食べられるのが大きな特徴です。
ピーマンが苦手な人にとって気になるのが、独特の苦みや青くささではないでしょうか。
今回のレシピでは、ピーマンをサッと炒めて歯ごたえを残すのではなく、弱めの中火でクッタリするまで炒めます。しっかり火を通すことで苦みや青くささがやわらぎ、甘みを感じやすくなります。
ピーマンのシャキシャキ感を生かす料理とは異なり、やわらかく炒めることが、おいしく仕上げるポイントです。
🛒 ピーマンごはんの材料
2人分の材料は次のとおりです。
- ピーマン：4個（160g）
- 油揚げ：1/2枚（20g）
- 温かいご飯：茶碗2杯分
- 酒：小さじ2
- しょうゆ：小さじ1
- 削り節：適量
- 白ごま：適量
- 塩：少々
- 米油：小さじ2
米油がない場合は、好みの植物油を使用できます。
香りの強い油を使うと全体の印象が変わるため、ピーマンや削り節の風味を生かしたい場合は、米油やクセの少ない植物油がおすすめです。
🔪 ピーマンごはんの作り方
1．ピーマンを縦に細く切る
ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除きます。
さらに、縦方向に細切りにしてください。
ピーマンを縦に切ると細長い形が残り、ご飯へ混ぜたときにも存在感を楽しめます。太さをできるだけそろえることで、火の通り方も均一になります。
2．油揚げを細切りにする
油揚げは半分に切ってから、細切りにします。
ピーマンと同じように細長く切ることで、盛り付けたときやご飯へ混ぜたときになじみやすくなります。
油揚げに表面の油が多く残っている場合は、キッチンペーパーで軽く押さえてもよいでしょう。
3．油揚げを油なしで炒める
フライパンへ油をひかずに油揚げを入れ、弱めの中火にかけます。
時々動かしながら、表面がこんがりするまで炒めましょう。
油揚げ自体に油が含まれているため、フライパンへ新しく油を加える必要はありません。乾煎りするように炒めることで、余分な水分が抜け、カリッと香ばしい食感になります。
4．油揚げへ塩を振って取り出す
油揚げがこんがりしたら塩少々を振り、全体を混ぜます。
火を止め、油揚げをフライパンから取り出してください。
そのままフライパンへ残してピーマンと一緒に炒めると、酒やしょうゆの水分を吸ってやわらかくなってしまいます。
一度取り出すことで、油揚げの香ばしさと食感を残せます。
5．同じフライパンでピーマンを炒める
空いたフライパンへ米油小さじ2を入れ、弱めの中火で熱します。
細切りにしたピーマンを加え、しんなりするまで炒めましょう。
今回のレシピでは、ピーマンの歯ごたえを残す必要はありません。全体のかさが減り、クッタリとやわらかくなるまで炒めます。
焦げそうな場合は火を弱め、急がずじっくり火を通してください。
6．酒としょうゆを順番に加える
ピーマンがしんなりしたら、最初に酒を加え、続いてしょうゆを加えます。
全体を混ぜながら、汁気がなくなるまで炒めましょう。
酒の水分によってピーマンがさらにやわらかくなり、しょうゆの香ばしさもなじみます。
汁気が残ったままご飯にのせると水っぽくなるため、フライパンの底に液体が見えなくなるまで炒めるのが目安です。
7．温かいご飯へ具材をのせる
器に温かいご飯を盛り、炒めたピーマンと油揚げをのせます。
仕上げに削り節と白ごまを振ったら完成です。
ピーマン、油揚げ、削り節、白ごまを、ご飯とよく混ぜながらいただきます。
🔥 ピーマンはクッタリするまで炒める
ピーマン料理では、色やシャキシャキとした食感を残すために、短時間で炒めることもあります。
しかし、ピーマンごはんでは、弱めの中火でクッタリするまで炒めるのが重要です。
十分に火を通すことで、ピーマン特有の苦みや青くささがやわらぎ、甘みを感じやすくなります。また、やわらかくなったピーマンは温かいご飯となじみやすく、4個分でも食べやすくなります。
ピーマンの色は多少落ち着きますが、今回は鮮やかな緑色や歯ごたえよりも、甘みと食べやすさを優先します。
ピーマンが苦手な子どもへ作る場合も、加熱を急いで終わらせず、しっかりと炒めることを意識してみましょう。
🥢 油揚げはピーマンと別に炒めるのがポイント
この料理では、最初に油揚げを炒めて取り出し、その後に同じフライパンでピーマンを炒めます。
少し手間に感じるかもしれませんが、この順番が食感の違いを生み出します。
油揚げとピーマンを最初から一緒に炒めると、ピーマンから出る水分や酒、しょうゆを油揚げが吸い込み、やわらかくなりやすくなります。
油なしで油揚げだけを先に炒め、一度取り出すことで、表面のカリッとした食感を残せます。
クッタリとやわらかいピーマンと、カリッと香ばしい油揚げ。異なる食感が一緒になることで、肉を使わなくても物足りなさを感じにくいご飯になります。
🍶 酒としょうゆは順番に加える
ピーマンがしんなりしたら、酒、しょうゆの順に加えます。
最初に酒を加えると、蒸気によってピーマンへさらに火が通り、やわらかくなります。その後でしょうゆを加えることで、しょうゆの風味を残しながら全体へ味をなじませられます。
調味料を加えた後は、汁気がなくなるまで炒めることも大切です。
水分を飛ばすことで味がぼやけにくくなり、ご飯へ混ぜたときにしょうゆの香ばしさを感じやすくなります。
🐟 削り節と白ごまがうまみと香りをプラス
ピーマンと油揚げだけでも食べられますが、仕上げに削り節と白ごまを振ることで味わいが広がります。
削り節は、だしを取らなくても魚のうまみを加えられる便利な食材です。温かいご飯や炒めたピーマンに触れると香りが立ち、シンプルな味付けを補ってくれます。
白ごまは香ばしさとプチプチとした食感をプラスします。
指先で軽くひねってつぶしながら振ると、ごまの香りをより感じやすくなります。
🥣 わかめとミニトマトのスープを合わせても
放送では、ピーマンごはんと一緒に「わかめとミニトマトのスープ」も紹介されました。
わかめのうまみをだし代わりにし、しょうがとミニトマトを加えた、短時間で作れるスープです。
ピーマンごはんは油揚げや削り節を使った香ばしい味わいなので、しょうがとトマトを使ったさっぱりしたスープともよく合います。
どちらも肉を使わず、手軽に用意できるのが魅力です。軽めの昼食や、料理に時間をかけたくない日の献立として組み合わせやすいでしょう。
なお、わかめとミニトマトのスープは別のレシピです。この記事では、ピーマンごはんを中心に紹介しています。
💡 ピーマンごはんへ具材を追加できる？
基本のレシピは、ピーマンと油揚げを使ったシンプルな組み合わせです。
家庭で食べ応えを加えたい場合は、次のような食材を組み合わせてもよいでしょう。
- しらす
- ちりめんじゃこ
- ツナ
- 炒り卵
- コーン
- 塩昆布
- 刻みのり
- かつお節の追加
塩気のある食材を加える場合は、しょうゆや塩を少し控えてください。
具材を増やしすぎるとピーマンの味が目立たなくなるため、最初は紹介された材料で作り、食べながら少量追加するのがおすすめです。
なお、これらは家庭で楽しむためのアレンジであり、番組で紹介された材料とは異なります。
❓ ピーマンごはんのQ&A
Q．ピーマンの苦みを抑えるにはどうすればよいですか？
A．弱めの中火でクッタリするまで、しっかり炒めましょう。
短時間で炒めて歯ごたえを残すと、ピーマンの青くささや苦みも感じやすくなります。焦がさないように火加減を調整しながら、やわらかくなるまで炒めてください。
Q．ピーマンの色が悪くなっても大丈夫ですか？
A．多少色が落ち着いても問題ありません。
今回の料理では、鮮やかな色やシャキシャキ感よりも、しっかり炒めて甘みを引き出すことを優先します。
Q．油揚げに油抜きは必要ですか？
A．番組の作り方では、油揚げをそのままフライパンで炒めています。
表面の油が気になる場合は、キッチンペーパーで軽く押さえてから使用できます。ただし、熱湯で油抜きすると水分を含むため、炒める前によく水気を取ってください。
Q．油揚げがカリッとしない場合はどうしますか？
A．油をひかず、弱めの中火で水分を飛ばすように炒めてください。
フライパンへ一度に広げ、あまり触りすぎずに焼き色をつけるのもポイントです。ピーマンや調味料を加える前に取り出しましょう。
Q．米油がない場合はどうしますか？
A．クセの少ない植物油で代用できます。
サラダ油、菜種油、太白ごま油などが使いやすいでしょう。香りの強いごま油やオリーブオイルを使うと、料理全体の風味が変わります。
Q．ご飯が水っぽくなった場合はどうしますか？
A．ピーマンを炒めた際に、調味料の汁気が残っていた可能性があります。
酒としょうゆを加えた後は、フライパンの底に汁気が見えなくなるまで炒めてください。
Q．冷たいご飯でも作れますか？
A．ピーマンと油揚げがなじみやすいよう、ご飯は温めてから使用するのがおすすめです。
冷やご飯を使う場合は、電子レンジなどで十分に温めてから具材をのせてください。
Q．作り置きできますか？
A．炒めたピーマンは冷蔵できますが、油揚げのカリッとした食感は時間とともに失われます。
作り置きする場合はピーマンと油揚げを別々に保存し、食べる直前に温かいご飯へ合わせると食感を保ちやすくなります。
Q．ピーマンとご飯は先に混ぜてもよいですか？
A．食べる直前に混ぜるのがおすすめです。
時間がたつと、ご飯がピーマンや調味料の水分を吸い、油揚げもしんなりします。器に盛り付けてからよく混ぜることで、それぞれの風味と食感を楽しめます。
🫑 ピーマン4個を甘く香ばしいご飯で味わおう
ピーマンごはんは、2人分でピーマンを4個たっぷり使い、温かいご飯と一緒に味わう簡単な一品です。
おいしく仕上げる最大のポイントは、ピーマンを弱めの中火でクッタリするまで炒めること。歯ごたえを残すのではなく、十分に火を通すことで苦みや青くささをやわらげ、甘みを引き出します。
油揚げは油をひかずに先に炒め、こんがりしたら一度取り出します。やわらかなピーマンと、カリッとした油揚げの食感の違いも、この料理ならではの魅力です。
仕上げに削り節と白ごまを振れば、うまみと香ばしさもアップ。ご飯とよく混ぜることで、ピーマンが主役とは思えないほど食べやすい一杯に仕上がります。
ピーマンをたくさん使い切りたいときや、肉を使わず手軽なご飯を作りたいときにもぴったりです。料理を頑張れない日でも作りやすい「脱力メシ」を、ぜひ食卓に取り入れてみてください。
