夏の腰痛、実は原因が5つあるって知ってましたか？

最近、朝起きた時や家事をしている時に「あれ、腰が痛いかも…？」と感じることが増えた気がします。

調べてみたら、テレビ朝日「有働由美子の健康案内人！」で、ちょうど今の時期にぴったりの「夏こそ気を付けたい腰痛対策」というテーマが取り上げられていたようで、番組では整形外科専門医の金岡恒治先生が、腰痛のタイプ別に原因と対策を詳しく解説していたみたいです。

タイプによって原因も対策も違うらしく、自分の腰痛がどれに近いのか知っておくと参考になりそうなので、まとめてみました。

① 誰でもなる可能性がある「ぎっくり腰」

まず紹介されていたのが「ぎっくり腰」です。年齢や体力に関係なく、誰にでも・いつでも起こりうるものなんだそうです。

そもそも「ぎっくり腰」というのは正式な病名ではなく、急に腰に強い痛みが出た状態をまとめてそう呼んでいるだけらしく、原因は筋肉の損傷だったり、関節のズレだったりと、人によって違うみたいです。海外では「魔女の一撃」と呼ばれることもあるそうで、それだけ突然やってくるものというイメージが強いのかもしれません。

なりやすいタイミングとしてよく言われているのが、朝起きてすぐの体が硬い状態で動いた時や、くしゃみ・咳のような不意の動作、それから重い物を持ち上げようとした瞬間だそうです。特に夏は冷房で腰まわりの筋肉が冷えて硬くなりやすいうえに、汗をかいて水分が失われがちなので、いつも以上に注意したい時期と言えそうです。

予防としては、急に体をひねったり前かがみになったりせず、動く前に一呼吸置くことが挙げられるみたいです。荷物を持つ時は腰からではなく膝を曲げて持ち上げる、朝は布団の中で軽く伸びをしてから起き上がるなど、ちょっとした「準備動作」を挟むだけでもリスクを減らせるようです。

もし痛めてしまった場合は、無理に動かしたり伸ばしたりせず、楽な姿勢で安静にするのが基本とされています。痛みが強い時や、脚のしびれを伴う時は自己判断せず、早めに整形外科を受診するのが安心だと思います。

② 前かがみの姿勢で起こる「椎間板」タイプ

次に紹介されていたのが、前かがみの姿勢が原因になる腰痛です。「椎間板（ついかんばん）」に負担がかかることで痛みが出るタイプなんだそうです。

椎間板というのは、背骨と背骨の間にあるクッションのような役割をしている部分らしく、体を曲げたりねじったりする動きを支えているそうです。ただ、前かがみの姿勢はこの椎間板の前側を圧縮し、逆に後ろ側には引き伸ばされるような力がかかるため、負担が集中しやすいんだとか。長年その姿勢を繰り返していると、じわじわダメージが蓄積されていくイメージなのかもしれません。

顔を洗う時や掃除機をかける時のほか、洗濯物を取り込む時や靴下を履く時など、前かがみになる場面は思っている以上に日常の中に多い気がします。特に長時間のデスクワークで背中が丸まった姿勢が続いている人は、普段から椎間板に負担がかかりやすい状態になっているのかもしれません。

対策としては、前かがみになる時に腰から曲げるのではなく、股関節から体を倒すように意識すること、膝を軽く曲げてから前傾することが挙げられるようです。荷物を持ち上げる時も同様に、腰だけを曲げず膝を使うことで椎間板への圧力を和らげられるとされています。日頃から背筋を伸ばして座る、猫背を意識的に直すといった姿勢の積み重ねも、負担を減らすことにつながりそうです。

もし前かがみで痛みを感じた時は、無理に体を反らしたりストレッチをしたりせず、まずは安静にして様子を見るのがよいとされています。痛みが長引いたり、脚にしびれが出たりする場合は、我慢せず医療機関に相談するのが安心だと思います。

③ 体を反らす動作で起こる「反り腰」タイプ

③は逆に、体を反らす動作が引き金になる腰痛です。「椎間関節（ついかんかんせつ）」というところに負担がかかるタイプだそうです。

椎間関節は、背骨と背骨をつなぐ関節のひとつで、体を反らしたり左右にひねったりする動きに関わっているらしく、体を反らせるとこの関節同士がぶつかるような形になって負担がかかるんだとか。もともと反り腰気味（仰向けに寝た時、腰と床の間に手のこぶしが入ってしまうくらいの隙間がある状態）の人は、普段からこの関節に圧力がかかり続けているため、余計に痛めやすいとも言われているようです。

高いところの物を取ろうとして体を反らしたり、洗濯物を干す時に上を向いたり、寝転んだ状態から急に起き上がったりする瞬間に痛めやすいのかもしれません。ゴルフやテニスなど、体をひねったり反らしたりする動きの多いスポーツをする人も、負担がかかりやすい部位だそうです。

対策としては、反る動作自体を悪者にするというより、反りすぎないよう意識することがポイントのようです。普段から股関節をよく動かしておくと、腰だけで反る動きをカバーしなくて済むため、椎間関節への負担が分散されるとも言われています。反り腰気味の人は、骨盤を後ろに軽く倒すイメージで立つ、腹筋を軽く意識して姿勢を保つといった工夫も助けになりそうです。

体を反らした時にズキッとした痛みが出る場合は、その動作を繰り返さず安静にするのが基本のようです。痛みが続く時は、自己流でストレッチを続けず専門家に相談するのがよさそうです。

④ 座りっぱなしで起こる「仙腸関節」タイプ

④は、長時間座り続けることで痛みが出てくるタイプ。「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」という骨盤まわりの関節に負担がかかることが原因なんだそうです。

仙腸関節は、背骨の土台になっている「仙骨」と骨盤の「腸骨」をつなぐ関節で、本来はほんの少ししか動かない部分らしいのですが、股関節や腰まわりの筋肉が硬くなっていると、そのしわ寄せがこの関節に集中しやすいんだとか。長時間座りっぱなしで同じ姿勢を続けると、骨盤まわりの筋肉が硬直し、仙腸関節への負担が積み重なっていくイメージのようです。

デスクワークや在宅時間が長いと、知らず知らずのうちに座りっぱなしになっていることも多い気がします。脚を組む癖がある人や、椅子に浅く腰かけて骨盤が後ろに倒れた姿勢を続けている人も、片側に負担が偏りやすいと言われているようです。座って立ち上がる瞬間や、椅子に座り続けた後に痛みを感じやすいのも特徴のひとつだそうです。

対策としては、1時間に1回は軽く立ち上がって伸びをするなど、こまめに姿勢を変えることが挙げられます。座る時は骨盤を立てて深く腰かける、脚を組む癖を控えるといった意識も負担を減らすことにつながりそうです。股関節まわりのストレッチで柔軟性を保っておくことも、仙腸関節に集中する負担を分散させる助けになると言われています。

痛みが強い時期は、無理に動かしたりストレッチをしたりせず、まずは安静にするのが基本とされているようです。骨盤ベルトなどで関節を安定させる方法もあるようなので、痛みが長引く場合は専門家に相談するのが安心だと思います。

⑤ 腰が重だるくなる「筋肉」からくるタイプ

最後は、腰まわりの筋肉が原因で「重だるさ」を感じるタイプです。ズキッとした鋭い痛みというより、じわっとした重さや張りに近い感覚なのかもしれません。

専門的には「筋・筋膜性腰痛」と呼ばれるものが近いようで、腰の筋肉やそれを包む筋膜に負担がかかって炎症が起きることで、痛みや張りが出てくるとされています。骨や神経そのものには異常がないケースが多いらしく、レントゲンなどでは特に問題が見つからないことも多いんだとか。それだけに「なんとなく重い」という感覚だけが続きやすいタイプなのかもしれません。

原因としては、長時間の同じ姿勢や運動不足によって筋肉が硬くなり、血流が悪くなることが挙げられているようです。急に重い物を持った時の負荷が積み重なって慢性化するケースもあれば、日々のデスクワークで少しずつ疲労がたまっていくケースもあるみたいです。1日の終わりや仕事終わりに重だるさを感じやすいのも、この筋肉タイプの特徴のひとつと言われています。

筋肉の疲労やこわばりが関係していることが多いようなので、お風呂で体を温めたり、軽いストレッチで腰まわりをほぐしたりするのがよさそうです。腰だけでなく、お尻や太もも、背中など周辺の筋肉も一緒にほぐすと、より軽くなりやすいとも言われています。日頃から適度に体を動かして、筋肉が硬くなりすぎないようにしておくことも予防につながりそうです。

重だるさが数週間以上続く場合や、だんだん悪化していくような場合は、別の原因が隠れている可能性もあるようなので、我慢せず医療機関で診てもらうと安心だと思います。

まとめ：自分の腰痛タイプ、意外と見えてくるかも

一口に「腰痛」と言っても、原因はひとつではなく、動作のクセによって痛めやすいタイプが違うんだなあと感じました。改めて5つを並べてみると、こんな感じでしょうか。

こうして見ると、痛みが出る動作の「向き」がタイプによって真逆だったりするのが面白いところです。前かがみで痛む人が反る体操をしてしまったり、逆に反り腰の人が前屈ばかりしてしまったりすると、かえって負担をかけてしまう可能性もありそうなので、まずは自分がどの動きで痛みを感じやすいかを意識してみるのが最初の一歩なのかもしれません。

夏は冷房で体が冷えたり、外出が減って運動不足になったりと、腰にとっては何かと負担が重なりやすい季節とのことです。荷物の持ち方や座り方、ちょっとした姿勢のクセを見直すだけでも、日々の腰への負担は変わってきそうです。無理のない範囲で体を動かしたり、姿勢を気にかけたりしながら、この夏を過ごしていきたいなと思います。