焼きサバといえば、ご飯やみそ汁を添えた和食の献立を思い浮かべる人が多いかもしれません。
しかし、脂ののったサバは、酸味の効いたドレッシングや豆、ハーブとも好相性。組み合わせを少し変えるだけで、いつもの焼きサバがフランスのお総菜のような華やかな一皿に変わります。
2026年9月4日放送の日本テレビ系「沸騰ワード10」では、伝説の家政婦・志麻さんが「サバとレンズ豆のサラダ」を披露しました。
野菜やベーコンと一緒に煮たレンズ豆を、マスタードの効いたドレッシングでさっぱりと味付け。そこへ皮をパリッと焼いたサバ、焼いて甘みを凝縮させたミニトマト、ヤギのチーズを合わせます。
この記事では、志麻さん流「サバとレンズ豆のサラダ」の材料や作り方、おいしく仕上げるポイント、手に入りにくい食材の代用方法を紹介します。
🥗 サバとレンズ豆のサラダとは？
今回の料理は、レンズ豆を付け合わせとして少量添えるのではなく、サラダの主役としてたっぷり味わうのが特徴です。
玉ねぎ・にんじん・ベーコンと一緒に煮込んだレンズ豆には、野菜の甘みとベーコンのうま味が染み込みます。さらに、赤玉ねぎやパセリ、マスタードを使った酸味のあるドレッシングを加えることで、豆料理でありながら重たくなりすぎません。
その上に、皮を香ばしく焼いたサバを盛り付けます。サバの脂をドレッシングの酸味が受け止めるため、最後までさっぱり食べやすい組み合わせです。
焼いたミニトマトやヤギのチーズも加わり、甘み・酸味・塩味・コクを一皿で楽しめます。
🛒 サバとレンズ豆のサラダの材料
番組で紹介された主な材料は、次のとおりです。
なお、番組では詳しい分量が示されていないため、食べる人数や好みに合わせて調整してください。
レンズ豆の煮込み
- レンズ豆：適量
- 玉ねぎ：適量
- にんじん：適量
- ベーコン：適量
- 水：適量
- コンソメ：適量
- タイム：適量
- ローリエ：適量
マスタードドレッシング
- マスタード：適量
- 塩：適量
- こしょう：適量
- 酢：適量
- ワインビネガー：適量
- オリーブオイル：適量
- サラダ油：適量
サラダに混ぜる材料
- 赤玉ねぎ：適量
- パセリ：適量
焼きサバ
- サバ：適量
- 塩：適量
- こしょう：適量
- オリーブオイル：適量
仕上げ
- ミニトマト：適量
- 塩：適量
- ヤギのチーズ：適量
- タイム：適量
🍳 志麻さん流「サバとレンズ豆のサラダ」の作り方
1．ミニトマトをオーブンで焼く
ミニトマトを半分に切り、塩をやや強めに振ります。
オーブンに入れ、水分が抜けて甘みが凝縮するまで焼きましょう。
加熱温度や時間は番組で細かく示されていないため、トマトの大きさや使用するオーブンに合わせて調整してください。表面が乾き、少し縮んできた状態が目安です。
2．野菜とベーコンを切る
玉ねぎ・にんじん・ベーコンを小さな角切りにします。
レンズ豆と一緒にスプーンですくいやすいよう、具材の大きさをそろえるのがポイントです。
3．レンズ豆を野菜と煮込む
鍋または深めのフライパンで、玉ねぎ・にんじん・ベーコンを炒めます。
レンズ豆・水・コンソメ・タイム・ローリエを加え、30分ほど煮込みましょう。
レンズ豆が柔らかくなり、水分が少なくなるまで加熱します。煮崩れてペースト状にならないよう、途中で様子を確認してください。
4．マスタードドレッシングを作る
ボウルにマスタード・塩・こしょう・酢・ワインビネガーを入れて混ぜます。
オリーブオイルとサラダ油を加え、全体がなじむまでしっかり混ぜ合わせましょう。
マスタードの風味と酢の酸味が、サバの脂やレンズ豆のコクを引き締めます。
5．レンズ豆をドレッシングで和える
煮上がったレンズ豆に、刻んだ赤玉ねぎとパセリを加えます。
マスタードドレッシングを加え、全体をよく混ぜ合わせましょう。
レンズ豆が温かいうちに和えると、ドレッシングの味がなじみやすくなります。和えた後は、冷蔵庫で冷やしておきます。
6．サバに下味を付ける
サバを食べやすい大きさに切り、両面に塩・こしょうを振ります。
水分が表面に出ている場合は、キッチンペーパーで軽く拭き取っておくと、皮を香ばしく焼きやすくなります。
7．サバを皮目から焼く
フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、サバの皮目を下にして並べます。
サバの上に重しをのせ、皮がフライパンに密着するように焼きましょう。
皮がパリッとし、身の周りが茶色くなってきたら裏返します。火を止め、余熱で身側に火を通してください。
8．盛り付ける
器にレンズ豆のサラダを広げ、その上に焼いたサバを盛り付けます。
オーブンで焼いたミニトマトとヤギのチーズを添え、仕上げにタイムを飾ったら完成です。
✨ おいしく仕上げるポイント
サバは重しをのせて皮を密着させる
サバの皮は、加熱すると縮んで反り返りやすい部分です。そのまま焼くとフライパンから浮き、焼きむらができる場合があります。
上から重しをのせて皮目をフライパンに密着させることで、全体を均一に焼きやすくなり、パリッとした食感に仕上がります。
重しには、サバの上にアルミホイルやクッキングシートをのせ、その上から一回り小さい鍋やフライパンを置く方法があります。
サバは身側を焼きすぎない
皮目を中心にじっくり焼き、裏返した後は余熱で火を通すのが志麻さん流です。
身側まで長時間焼くと水分が抜け、パサつきやすくなります。皮はパリッと、身はふっくら仕上げるため、裏返した後の加熱しすぎに注意しましょう。
レンズ豆は煮崩れる前に火を止める
レンズ豆は粒が小さく、ほかの乾燥豆より短時間で柔らかくなります。
煮すぎると粒が崩れて食感を楽しみにくくなるため、柔らかくなっても形が残っている状態を目指しましょう。
赤玉ねぎとパセリは煮込まず後から加える
赤玉ねぎとパセリを仕上げに加えることで、シャキッとした食感と爽やかな香りが残ります。
じっくり煮たレンズ豆にフレッシュな野菜とハーブが加わり、味と食感にメリハリが生まれます。
ミニトマトには少し強めに塩を振る
ミニトマトはオーブンで焼くと水分が抜け、甘みとうま味が凝縮します。
少し強めに塩を振ることで、甘みが引き立つだけでなく、サラダ全体の味のアクセントにもなります。
🫘 レンズ豆とは？下ゆでや水戻しは必要？
レンズ豆は、その名のとおり凸レンズのような平たい形をした豆です。フランスをはじめ、ヨーロッパや中東、インドなどで、煮込み料理やスープ、サラダに広く使われています。
一般的な乾燥豆とは異なり、基本的に一晩水に浸して戻す必要がありません。洗ってからそのまま煮込めるため、乾燥豆を初めて使う人にも取り入れやすい食材です。
今回のレシピでは、野菜やベーコン、コンソメと一緒に煮るので、レンズ豆自体にもしっかりとうま味が入ります。
商品によって加熱時間が異なるため、パッケージの表示も確認しながら煮ると安心です。
🧀 ヤギのチーズがない場合の代用品
ヤギのチーズは「シェーブルチーズ」とも呼ばれ、独特の香りと爽やかな酸味があります。レンズ豆やサバ、トマトと合わせることで、料理にコクとフランスらしい風味を加えてくれます。
ただし、スーパーによっては取り扱いがなく、香りに慣れていない人には少し個性的に感じられることもあります。
手に入らない場合や風味が苦手な場合は、次のようなチーズで代用できます。
- フェタチーズ
- カッテージチーズ
- クリームチーズ
- モッツァレラチーズ
- 粉チーズ
塩気や水分量はチーズによって異なります。塩味の強いチーズを使う場合は、ドレッシングやミニトマトに加える塩を控えめにしましょう。
ヤギのチーズならではの味を完全に再現するものではありませんが、家庭で作りやすいアレンジとして楽しめます。
🍽️ どんな献立に合わせやすい？
サバとレンズ豆のサラダは、魚・豆・野菜を一皿で味わえる食べ応えのある料理です。
パンを添えれば、軽めのランチやワンプレートの主菜として楽しめます。夕食に出す場合は、野菜のスープやシンプルなパンを合わせると、フレンチ風の献立にまとまります。
冷やしたレンズ豆と温かい焼きサバの温度差を楽しめるので、おもてなし料理の前菜にも向いています。
❓ サバとレンズ豆のサラダに関するQ&A
Q．レンズ豆は水で戻す必要がありますか？
A．多くのレンズ豆は、一晩水に浸して戻す必要がありません。軽く洗ってから、そのまま煮込めます。ただし、商品によって調理方法が異なるため、パッケージの表示を確認してください。
Q．レンズ豆の水煮でも作れますか？
A．水煮でもアレンジできます。ただし、番組では乾燥したレンズ豆を野菜やベーコンなどと約30分煮込み、うま味を含ませていました。水煮を使う場合は、野菜とベーコンを炒めた後に加え、短時間煮て味をなじませるとよいでしょう。
Q．サバは骨取りタイプを使ってもよいですか？
A．問題ありません。骨取りの切り身なら食べやすく、サラダとして取り分ける際にも便利です。骨付きのサバを使う場合は、食べるときに骨へ注意してください。
Q．サバ缶でも代用できますか？
A．手軽なアレンジとして水煮缶を使うことはできますが、皮をパリッと焼いた食感や香ばしさは再現できません。番組の仕上がりに近づけたい場合は、生のサバの切り身がおすすめです。
Q．ヤギのチーズは必ず必要ですか？
A．なくても作れます。ただし、ヤギのチーズを加えると独特の酸味とコクが加わり、よりフレンチらしい味わいになります。苦手な場合は、フェタチーズやカッテージチーズなどで代用できます。
Q．作り置きできますか？
A．レンズ豆のサラダ部分は冷蔵保存できますが、焼いたサバは時間がたつと皮のパリッとした食感が失われます。レンズ豆は先に準備し、サバは食べる直前に焼いて盛り付けるのがおすすめです。
🐟 いつもの焼きサバをフレンチに変える志麻さんのアイデア
志麻さん流「サバとレンズ豆のサラダ」は、家庭で親しまれているサバを、レンズ豆やマスタードドレッシングと合わせた華やかな一皿です。
野菜とベーコンのうま味を吸ったレンズ豆、酸味のあるドレッシング、皮をパリッと焼いたサバが重なり、豆の素朴な味わいとサバの脂をバランスよく楽しめます。
焼いて甘みを凝縮させたミニトマトや、コクのあるヤギのチーズも大切なアクセントです。ヤギのチーズが手に入らない場合は、身近なチーズで無理なくアレンジできます。
サバを重しで焼く、レンズ豆が温かいうちにドレッシングをなじませるなど、家庭でも取り入れやすい工夫が詰まっています。
いつもの焼きサバとは違う食べ方を楽しみたい日や、少し特別な魚料理を作りたい日に、ぜひ試してみてください。
